Odżywki Węglowodanowo-Białkowe - Charakterystyka

Odżywki tego typu dzielimy podstawowo na:

• Białkowo – energetyczne
• Energetyczno – białkowe
• Bulki (50% : 50%).

Białkowo - Energetyczne

Pierwszy typ wyróżnia się większym stosunkiem białka do cukrów. Proteiny zajmują tu 30-70% całej odżywki. Reszta to węglowodany oraz witaminy i minerały. Tego rodzaju zestawienie stosujemy przeważnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowania tak zwanej suchej masy mięśniowej. Należy pamiętać, iż odżywka tego typu jest jedynie dodatkiem do diety, a nie zamiennikiem posiłku (w niektórych sytuacjach jest oczywiście bardziej pomocny). Jest to gotowe zestawienie, więc nie tracimy czasu na samodzielne przygotowanie. Białkowo – energetyczną wersję stosujemy przeważnie po treningu. Dlaczego? Otóż zwiększona ilość białka ma na celu zwiększenie przede wszystkim funkcji metabolicznych w okresie po wysiłkowym. Pobudzamy tym samym procesy anaboliczne, zmniejszając katabolizm, co daje nam możliwość zmniejszenia ryzyka odłożenia tkanki tłuszczowej. Jest to również bezpieczniejsza wersja dla osób, które nie wiedzą jakiego rodzaju cukrowce znajdują się w danej odżywce.
Przykładowe produkty: Muscle Up Protein i Whey Protein 70 Machine-Man

Energetyczno - Białkowe

Druga opcja, czyli energetyczno – białkowa, zakłada zwiększoną ilość cukrowców w stosunku do protein. Przeważnie ilości obu składników oscylują w stosunku 4 : 1 na korzyść węglowodanów. Co to oznacza? Tyle, że w danej odżywce znajdują się 4g cukrowców na 1g protein. Przeważnie stosuje się je przy typowych cyklach budowania masy mięśniowej, gdzie osoby ćwiczące najpierw budują masę, a potem w odpowiednim okresie biorą się za redukowanie tkanki tłuszczowej. Dobrze sprawdzają się także w odniesieniu do ektomorfików, czyli osób, które mają bardzo szybką przemianę materii, a dodatkowo posiadają szczupła budowę ciała i trudno jest im przybrać na masie. Tutaj główną rolę pełnią węglowodany, a więc celem odżywki jest stworzenie jako takiego magazynu energii. Odżywki tego typu są z reguły brane w momentach opuszczenia posiłku w planie dietetycznym lub gdy luźno powiedziawszy „ssie nas w żołądku”. Po treningu mogą odbudowywać straty energetyczne i zapoczątkować anaboliczne przemiany przy pomocy białka znajdującego się w odżywce. Bardzo popularnym składnikiem suplementów, a więc również i odżywek tego typu, jest kreatyna. Kreatyna ma za zadanie zwiększyć wydolność i nasilić procesy anaboliczne (budujące mięśnie).  Kreatyna jest tutaj również razem z białkiem doskonałym antykatabolikiem. Przy dodatkowych ilościach mikro i makroelementów zawartych w odżywce, białko dzięki dodatkowym składnikom może skupić się w większości na anabolizmie. Znanym dodatkiem jest również olej MCT, zwany powszechnie „tłuszczem bez tłuszczu”.  Pozwala on na zmniejszenie ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej – nie jest to duży efekt tego procesu, jednakże warto o nim wspomnieć. Tłuszcz podskórny może być gromadzony jednak ze względu na zestawienie sporych dawek i wysokiej kaloryczności produktu, więc należy stosować go rozważnie i adekwatnie do pory i celu.
Przykładowe Produkty: Mass Up, Musli Gainbody 15, Massive Gainbody, Whey Gainbody Dibencozide Positive, Gainbody 30 Machine-Man,

tzw. "Bulki"

 Bulki to odżywki o równych ilościach białek i węglowodanów. Coraz rzadziej widzi się tego typu produkty, gdyż przy tak bogatej ofercie można łatwo dostosować przewagę danego składnika do własnej osoby. Nie znaczy to także, że zostały całkowicie wycofane. Zawsze mogą znaleźć się potrzeby, które ukażą przydatność tego produktu – wszystko zależy od indywidualnych wymagań.
Przykładowe Produkty: Whey Best Mass Dibencozide Positive; Whey Protein 50 Machine-Man

Jeśli chodzi o odżywki węglowodanowo-białkowe, to bardzo dobrym wyjściem jest samodzielne mieszanie dobrej odżywki białkowej z odżywką typu Carbo. Co to ma na celu? Otóż mamy możliwość samodzielnego wybrania idealnej dla nas odżywki białkowej. Dodatkowo sami dobieramy proporcje węglowodanów do protein, nawet co do grama (korzystając z miarek). Jest to duży plus, aczkolwiek wiele osób ma bardzo mało czasu na tego typu zabiegi, więc śmiało można skorzystać z opcji gotowej odżywki.
 Oczywiście produkt tego typu również podlega zasadzie przyjmowania około 15 minut po treningu (jeżeli chcemy stosować go po wysiłku). Katabolizm po wysiłkowy jest inny niż nocny. Co za tym idzie? Otóż kortyzol, który wydziela się w wyniku wysiłku ma szansę w ciągu 15 minut pomóc w usuwaniu toksyn nagromadzonych w naszych mięśniach. Powtarzam to przy każdej okazji i będę to robił, gdyż może to być pomocna informacja.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl

Utrzymać formę jesienią i zimą – cz. I - ODŻYWIANIE

Letnie upały i słoneczne, ciepłe dni minęły tego roku bezpowrotnie. Zbliża się pora roku, kiedy pogoda nie będzie dla nas już tak łaskawa jak w ostatnich miesiącach, a nasz organizm narażony będzie na większe ryzyko infekcji a także typowe dla okresu jesienno-zimowego przygnębienie psychiczne. 

Z czego to wynika?
 

Człowiek jest zwierzęciem stałocieplnym. Oznacza to, że bez względu na to, czy za oknem hula wiatr i jest śnieżyca, czy też mamy 40-sto stopniowy upał, nasze ciało ma zawsze jednakowa temperaturę, wahająca się jedynie w zakresie 1-2 stopni. W związku z powyższym zimą musimy zużyć więcej energii na ogrzanie wszystkich komórek naszego ciała niż latem, kiedy różnica temperatur między naszym organizmem a otoczeniem jest niższa. W obliczu tego logicznym jest, że w miesiącach o obniżonej temperaturze powietrza nasze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. Czy nie zastanawialiście się dlaczego latem mamy większa ochotę na warzywa i owoce, a zimą sięgamy po tłustsze potrawy, mięsa, zupy? 

Co więc jeść, by czuć się dobrze, a nie przytyć?
 

Jesienią powinniśmy minimalnie zwiększyć kaloryczność posiłków, jednak nie powinno mieć miejsca przerzucenie się na smażone potrawy czy tłuste mięsa. Poszukiwania dodatkowej energii powinniśmy zacząć w grupie węglowodanów, jednak pamiętajmy, by nie przekraczać ich udziału w diecie powyżej 50%, ponieważ może to powodować senność i apatię a w efekcie długofalowym także odkładanie się niechcianego tłuszczyku. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż zapychanie się aromatycznymi piernikami czy kanapkami w pracy lub szkole będzie zwiększenie ilości potraw z mąki razowej, grochu, brązowego ryżu, fasoli czy kaszy. Nie należy także zapominać o dodatku warzyw do każdego posiłku, które nie tylko zaopatrzą nasz organizm w witaminy, ale także dadzą dodatkowy efekt sytości, przez co rzadziej będziemy się narażać na zgubne w skutkach podjadanie. Bardzo korzystnym jest spożywanie większej ilości ciepłych potraw takich jak warzywa gotowane na parze, warzywne zupy i buliony, gotowany drób a chłodzące napoje zastąpmy filiżanką ciepłej zielonej herbaty lub naparu z liści mięty. Jeśli chodzi o mięso, to nie możemy zapominać o jego bardzo istotnej roli w naszej diecie! Pamiętajmy, że to głównie produkty mięsne dostarczają nam niezbędny budulec – białko, a także szereg witamin i mikroelementów bardzo istotnych do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Nieocenione jest także wprowadzenie większej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie – nie tylko obniżają one poziom trójglicerydów, cholesterolu i cukru we krwi, ale także są doskonałym źródłem energii bez ryzyka otłuszczania ciała. Bogactwo ich znajdziemy w oleju lnianym czy oliwie z oliwek, koniecznie z pierwszego tłoczenia na zimno a także orzechach. 

Alternatywa w rozgrzewaniu – jak oszukać organizm?
 

Co zrobić, by było nam cieplej w przypadku gdy za wszelką cenę nie chcemy zmieniać naszej diety na bardziej kaloryczną? Od wielu wieków człowiek nauczył się korzystać z dobrodziejstw natury w celu rozwiązania tego dylematu efektem czego jest korzystanie z różnorodnych przypraw. Oczywiście przodownikiem w rozgrzewaniu są wszelkie ostre przyprawy zawierające alkaloidy pikantności, a w szczególności papryka chilli z działająca na termo wrażliwe receptory kapsaicyną w swoim składzie. Paprykę można dodawać do wszystkich rodzajów mięs i potraw z ryżem, kaszą i makaronów. Drugą przyprawą, której nie powinno zabraknąć w naszej kuchni jest pochodzący z Australii i Azji imbir. Nie tylko rozgrzewa, ale działa także przeciwzapalnie przeciwgrzybicznie i przeciwwirusowo, reguluje trawienie i poprawia krążenie. Nieocenione są korzyści z picia ciepłych naparów czy herbatek zawierających imbir, można je także doprawić cynamonem, który nie tylko redukuje wzdęcia, ale także usprawnia układ krążenia. Obok cynamonu, jako dodatek do kawy, mleka, deserów, serków można dodać goździki i kardamon – nie tylko mają one wpływ na poprawę krążenia, ale także mobilizują układ odpornościowy do szybszej reakcji w przypadku infekcji, a także działają przeciwbólowo, łagodzą kaszel, maja dobroczynny wpływ na dietę oraz oczyszczają organizm z toksyn. Nie zapominajmy także o przyprawach bogatych w olejki eteryczne takich jak suszona mięta, majeranek, oregano czy bazylia. Nawet niewielki dodatek przypraw może zmienić jakość naszych posiłków bez ingerencji w wartości odżywcze czy ich kaloryczność!
 

Na ratunek odporności!
 

Gdy za oknem deszcz ze śniegiem, zamiast biec do apteki po lekarstwa na grypę i przeziębienie, lepiej zastanówmy się jak możemy poprawić układ obronny naszego organizmu nim dojdzie do niebezpiecznych infekcji. Przede wszystkim zaopatrzmy się w produkty bogate w witaminy – głównie witaminę C (porzeczki, cytrusy, maliny, kapusta) oraz witaminę A (marchew, dynia, morela, natka pietruszki, szpinak, brokuły, wątróbka, żółtko). Oczywiście nie zapomnijmy także o cytrusach, bogatych w obie wyżej wymienione witaminy. Pamiętajmy jednak, by wybierać te o niskiej zawartości naturalnych cukrów prostych – czyli jedzmy pomarańcze, czerwone grejpfruty a unikajmy na przykład mandarynek. Dodatek soku lub świeżego owocu do śniadania nie tylko pomoże nam uchronić się od infekcji, ale także poprawi wygląd naszej skóry, gdyż owoce te są bardzo bogatym źródłem antyoksydantów. Niedocenianym przez nas strażnikiem odporności są kiełki – a przecież są bardzo bogate w witaminy, w tym także C, a także minerały, nienasycone kwasy tłuszczowe i białko. Bogactwo magnezu i potasu w nich zawarte pomaga w walce ze stresem i jesiennym przygnębieniem, natomiast flawonoidy pobudzają wątrobę do produkcji żółci niezbędnej do właściwego trawienia a także przemian tłuszczy. Gdy na osiedlowych rynkach zaczyna brakować świeżych warzyw, należy także rozważyć wprowadzenie jako stałego elementu diety kiszonek -   nie tylko jako źródła witaminy C oraz witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny i niacyny), ale także jako bardzo niskokaloryczny element detoksykacyjny dla naszego organizmu. Nie zapomnijmy także o dodawaniu do posiłków tak zwanych „naturalnych antybiotyków” które pomogą wzmocnić nasz organizm – przede wszystkim walczące z infekcjami czosnek, miód i cytryna, ale także bogaty w antyoksydanty i związki przeciwzapalne sok z czarnego bzu, bogate w cynk ostrygi, działające antystresowo dzięki zawartości witamin E i B2  migdały a także pieczarki – zawierające selen, słynący ze swoich właściwości przeciwgrzybicznych i antybakteryjnych.
 

A co z samopoczuciem?
 

Jesień jest okresem, kiedy nasz organizm najintensywniej odczuwa zmiany wynikające z różnicy pór roku. Główna przyczyna tego faktu jest wielokrotnie mniejsza ilość promieni słonecznych niż w poprzednich miesiącach, a co za tym idzie – zwiększona produkcja melatoniny prowadząca do senności i apatii. Jak się przed tym bronić? Przede wszystkim korzystajmy z każdego słonecznego dnia chociażby spacerując – ruch na świeżym powietrzu to samo zdrowie, a dodatkowa dawka promieni na pewno ułatwi nam optymistyczne postrzeganie świata. Pomocne mogą być terapie doświetlające – w salonach odnowy biologicznej lub popularne kilkuminutowe wizyty w solarium raz w tygodniu, nie zapominajmy jednak o zachowaniu umiaru. Dodatkowo pamiętajmy o odpowiedniej ilości snu! Jest on niezbędny nie tylko do regeneracji, ale także do utrzymania odpowiedniego komfortu psychicznego, a także do walki z infekcjami  - osłabiony organizm jest bardziej podatny na wirusy, także nie bagatelizujmy konieczności 6-7 godzinnego odpoczynku każdego dnia. Dobry efekt w poprawianiu nastroju ma także otaczanie się ciepłymi kolorami. Pomarańczowe, czerwone, żółte, soczyście zielone ubrania i dodatki w mieszkaniu wpływają pobudzająco oraz rozweselająco. 

Nie zapominajmy o takich szczegółach!
 

Jesień i zima są porami roku w których powinniśmy zapomnieć o restrykcyjnych dietach i głodówkach, a skoncentrować się przede wszystkim na pokarmach bogatych w węglowodany złożone, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe  oraz witaminy i minerały. Niezastąpionym elementem koniecznym w utrzymaniu dobrej formy  jest także ruch i odpowiednia suplementacja, jednak te dwa czynniki zostaną omówione szerzej w kolejnych artykułach.

Olimpia Przyjemska
dafnetis@tlen.pl

Kreatyna - najważniejsze informacje

Kreatyna jest w dzisiejszych czasach uważana za suplement diety, z którego osoby ćwiczące korzystają najczęściej. Ludzie stosują ją jako dodatek treningowy w zasadzie do prawie każdego celu. Najczęściej, gdy chcą zbudować masę mięśniową lub poprawić wyniki siłowe. Rzadko stosuje się ją na redukcji jako jedną z najlepszych substancji antykatabolicznych (zapobiegających nadmiernemu rozpadowi białek). Można przyjmować ją na różne sposoby. Często osoby bez żadnej wiedzy sięgają po kreatynę. Nie mają pojęcia jak ją stosować i jaką formę wybrać. Przydałoby się uzupełnić braki w podstawowej wiedzy na temat suplementacji.

Naturalnie kreatyna jest związkiem chemicznym typu organicznego, który nasz organizm uzyskuje podczas procesów metabolicznych. Głównie występuje w naszych mięśniach. Kreatyna pełni ważną role w produkcji i transportowaniu ATP – przemiany energetyczne. Jest również czynnikiem, który poprzez swoje zdolności w procesach energetycznych, pobudza inne procesy, na przykład syntezę białek w organizmie. Dodatkowo jest filarem umożliwiającym skurcze mięśniowe. 

Jest ona jedynie dodatkiem do diety, choć trzeba przyznać, iż niezwykle skutecznym. Osoba początkująca powinna najpierw ułożyć sobie poprawny plan dietetyczny i treningowy, a dopiero potem dobrać optymalną suplementację. Przez pierwsze miesiące od rozpoczęcia treningów dobrze byłoby przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego oraz popracować nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń. Dopiero później można spokojnie sięgnąć po swoją pierwszą kreatynę i wykorzystać ją z pełnym potencjałem. Należy pamiętać, iż organizm ludzki może przyswoić nie więcej jak 10g kreatyny na dobę. Niewykorzystana nadwyżka jest przemieniana w kreatyninę, czyli bezużyteczną formę, która szybko zostaje wydalana wraz z moczem. Jak stosujemy podstawowy suplement kreatynowy?
 

Dni treningowe:
- 5g rano, na czczo
- 5g po treningu

Dni wolne od treningu:
- 5g rano, na czczo
- 5g o godzinie zbliżonej do tej z dnia treningowego
 

Cykl kreatynowy powinien trwać średnio 4-6 tygodni. Można go ewentualnie przedłużyć do 7-8 tygodni. Podstawową jej formą jest tak zwany monowodzian. Jest to najprostsza i najtańsza forma. Zalecana jednak na pierwszą przygodę z tym suplementem. Jeśli wyniki są zadowalające, to można skorzystać z monowodzianu również na drugim cyklu. Nie bez powodu stosuje się ją cyklicznie. Organizm potrafi przyzwyczajać się do pewnych substancji, a to z kolei może owocować obniżeniem skuteczności środka. Dlatego po zakończonym cyklu powinno się zrobić przerwę odpowiadającą tej samej ilości czasu. Podstawowa forma wiąże wodę i nawadnia mięśnie, jednakże zanotowano przy jej użyciu wzrost siły i masy mięśniowej. Dodatkowo jest jedną z najlepszych substancji antykatabolicznych. Udowodniono, iż kreatyna nie jest insulino zależna, a sodo zależna. Skuteczną formą poprawienia transportu kreatyny jest przyjmowanie razem z nią środka zwanego tauryną przy jednoczesnym przyjmowaniu kompleksów witaminowo-mineralnych z zawartością sodu (większość takich kompleksów go zawiera, więc trzeba uważać by nie przesadzić z obsesyjną ilością).
 

Pozostałe popularne formy kreatyny:
● Jabłczan kreatyny,
● Cytrynian kreatyny,
● Orotan kreatyny,
● Ester etylowy kreatyny,
● Fosforan kreatyny.

Jak kreatyna jest wchłaniania przez nasz organizm do mięśni? Prosty schemat:
 

Przewód pokarmowy -> krwioobieg -> tkanka mięśniowa

Kreatyna poprzez zwiększenie produkcji ATP i wzrost jej ilości w mięśniach, pozwala na zmniejszenie zakwasów po treningu, gdyż zmniejsza wytwarzanie kwasu mlekowego odpowiedzialnego za ten proces. Przy cyklu keratynowym nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Janusz Ziółkowski - dietetyk

janusz.ziolkowski@triceps.pl

Budowanie Masy Mięśniowej

Przyszła pora rozpoczęcia sezonu budowania masy mięśniowej. Kluczową sprawą jest przygotowanie się do tego pod kątem dietetycznym. Najpierw warto przyjrzeć się podstawom. Największym błędem przeciętnego człowieka jest brak wiedzy  oraz inicjatywy, aby zainteresować się danym tematem. Budowanie masy mięśniowej wymaga przede wszystkim indywidualnego obliczenia podstawowych kalorii przypadających na daną osobę, a następnie zgodnie z własnym typem metabolicznym dodanie ich pewnej ilości.  Wyróżniamy podstawowo trzy typy metaboliczne: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny.

Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla mężczyzny:

BMR = waga x 24 x współczynnik aktywności

Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla kobiety:

Podstawowe BMR = waga x 24

Poprawione BMR = podstawowe BMR x 0,9

Osoba będąca ektomorfikiem, czyli posiadająca bardzo szybką przemianę materii o szczupłej budowie, a tym samym z trudnością przybierająca na wadze, powinna początkowo dodać około 400kcal do podstawowych obliczeń (oczywiście obowiązuje obserwacja i rotacje kaloryczne w przypadku zbyt szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej lub zbyt wolnego przybierania tkanki mięśniowej – może to być wywołane niepewnością co do typu metabolicznego).

Endomorfik powinien zacząć od małej ilości kalorii na plusie, gdyż łatwo przybiera na wadze, a tym samym istnieje większe ryzyko na przyrost tkanki tłuszczowej. Mezomorfik z uwagi na wprost idealny typ przemiany materii może pozwolić sobie na spore dodanie kalorii. Na początek godne polecenia są klasyczne diety węglowodanowe. Liczba posiłków również jest elementem szalenie ważnym. Klasyczny niećwiczący człowiek spożywa przeważnie 3 posiłki dziennie…

Co daje nam większa liczba posiłków?

Otóż stwierdzono, iż składniki pokarmowe są lepiej przyswajalne, gdy jemy częściej w małych ilościach. Każdy posiłek dostarcza nam nieprzerwanie podstawowych, czyli niezbędnych dla funkcjonowania elementów pokarmowych. Węglowodany dające energię, białko będące budulcem oraz zdrowe tłuszcze pełniące funkcje transportera witamin i minerałów. Rozdzielając te składniki na większą ilość posiłków jesteśmy w stanie dokładniej utrzymać bilans kaloryczny oraz gospodarować składnikami na potrzeby organizmu. Szczególnie zabronione są przekąski między posiłkami, gdyż zaburzają procesy metaboliczne.

Wiele osób żyje przekonaniem, iż jedzenie po godzinie 18 jest karygodnym postępowaniem.

Nic bardziej mylnego. Wiadomo, że im późniejsza pora, tym przemiana materii jest wolniejsza, ale należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywności danej osoby oraz rodzaj pokarmów jakie mamy zamiar spożywać. Racją jest, że można ograniczyć spożycie cukrów (szczególnie prostych) wywołujących skoki glukozy we krwi, a co za tym idzie skoki insuliny (hormonu odpowiedzialnego za stabilizację poziomu cukru w organizmie). Nie należy jednak z nich rezygnować. Wyjątkiem jest ostatni posiłek, który powinien zawierać jedynie białko o wolnym tempie wchłaniania, aby zabezpieczać przed nocnym katabolizmem. Ten posiłek spożywamy na około 30 minut przed snem. Produkty polecane w tym wypadku to na przykład ser twarogowy chudy lub półtłusty zawierający białko kazeinowe, wchłaniające się 6-8 godzin lub białka jaj, które zawierają albuminy o czasie wchłaniania mieszczącym się w granicach 4-6 godzin.

Najważniejszym posiłkiem śniadanie

Powinny w nim być wszystkie podstawowe składniki pokarmowe, witaminy, minerały oraz błonnik – to jest fundament dnia. Posiłek przed treningowy w zależności jaki produkt z jakim typem węglowodanów spożywamy, jest ustalony na około 1-1.5 godziny przed planowaną sesją treningową. Posiłek po treningowy jest bardziej skomplikowaną rzeczą. Najlepiej zastosować po treningu odżywkę białkową w połączeniu z odżywką węglowodanową. Ta czynność powinna odbyć się około 15 minut po zakończonym treningu. Dlaczego tak? Katabolizm po wysiłkowy różni się od nocnego. Wydzielający się kortyzol w tym czasie ma czas na skuteczną pomoc w usunięciu z organizmu toksyn nagromadzonych w wyniku wysiłku fizycznego. Po tym czasie odżywka węglowodanowa jest opcją na szybkie uzupełnienie strat energetycznych oraz częściowo glikogenu mięśniowego. Odżywka białkowa o szybkim tempie wchłaniania ma za zadanie wprowadzenie nas oraz zapoczątkowanie fazy anabolicznej, czyli budującej. Dopiero wtedy po około 30-45 minutach dobrze jest zjeść normalny, zaplanowany w diecie posiłek. Przerwy między kolejnymi posiłkami powinny być około 3-3.5 godzinne.

Odpowiednie zaopatrzenie organizm w płyny, witaminy oraz minerały jest również drogą prowadzącą nas do sukcesu…

Podstawowe zapotrzebowanie zwykłego człowieka na wodę, to około 3.5l. Jednakże uprawiając sport i mając na uwadze wysiłek fizyczny, musimy liczyć się z większymi utratami wody z organizmu (pot, parowanie niewyczuwalne przez np. płuca, wydalanie przy natężonej przemianie materii), w tym także witamin i minerałów. Wysiłek fizyczny powoduje nadmierne wydzielanie ciepła na bazie procesu termogenezy, co dodatkowo wzmaga wydalanie wody.

Woda jest również amortyzatorem układu nerwowego oraz regulatorem termicznym. Idąc na trening dobrze zaopatrzyć się w około 1.5l tego płynu i uzupełniać małymi łykami przy odczuwalnym braku. Nie należy korzystać z wód smakowych, które ze względu na zawartość cukrów w składzie powodują nadkwasotę żołądkową, zaś woda gazowana pozbawia nas mikro i makroelementów wraz z gazem.

        

Gdy nie jesteśmy w stanie spożyć jakiegoś posiłku, to dobrym wyjściem jest zastąpienie go odżywką węglowodanowo-białkową. Jeszcze lepszym wyjściem jest zastosowanie odżywki białkowej do pary z węglowodanową, gdzie sami możemy dobrać proporcje danego składnika. Suplementacja pomocna przy budowie masy, to np. sposoby oparte o produkty keratynowe. Dodatkowo niezależnie od celu treningowego za stałą suplementację uważamy kompleksy witaminowo-mineralne oraz napoje izotoniczne.

Polecany przeze mnie produkt kreatynowy, to na przykład: Activlab Creatine3 lub CreaShot. Jako odżywkę węglowodanowo-białkową polecam Activlab Gainbody 30 Machine-Man, lub Musli Gainbody 15.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl

Suplementacja dla początkujących

Większość osób ma błędne rozumowanie na temat suplementacji. Bardzo często zdarza się tak, że ludzie jeśli już układają dietę, to najpierw kupują odżywki, a dopiero potem zastanawiają się jak będą jedli. Otóż podkreślam, iż suplementy są jedynie dodatkiem do odpowiedniego żywienia każdego sportowca, a w szczególności kulturysty. Z drugiej zaś strony, są dodatkiem na tyle pomocnym i istotnym, że warto poświęcić im osobny temat.

Wyróżniamy dwa rodzaje suplementacji:

● Stałą,

● Cykliczną.

Suplementacja Stała

Suplementacja stała składa się przede wszystkim z kompleksów witaminowo – minerałowych. Jak zapewne wiadomo bez witamin i minerałów nie można poprawnie funkcjonować. Są regulatorami procesów metabolicznych odbywających się w naszym organizmie. Są to związki egzogenne, czyli takie, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntetyzować, więc musimy przyjmować je wraz z pokarmem lub w formie tabletek / kapsułek / proszku. Przyjmować je najlepiej zaraz po pierwszym posiłku. Trzeba oczywiście pamiętać, iż osoby czynnie uprawiające sport mają dużo większe zapotrzebowanie na te „życiodajne aminy”. Natomiast jeśli nie dostarczymy optymalnej ilości pod kątem zapotrzebowania na te substancje, to możemy doprowadzić do osłabienia mięśni.

Odżywki białkowe

Kolejnym elementem stałej suplementacji może być odżywka białkowa. Odżywki białkowe służą naszym mięśniom do zahamowania katabolizmu oraz uzupełnienia bilansu proteinowego. Czasem na przykład po treningu są szczególnie przydatne, gdyż potrzebujemy jedynie tego składnika do budowania mięśni i to w szybkim tempie. Odżywki tego typu nadają się również świetnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż oddziałują na układ hormonalny. Dokładniej przyczyniają się do większego uwalniania hormonu wzrostu (GH) mającego wpływ na tkankę tłuszczową. Tak samo jak w przypadku witamin i minerałów, na proteiny również większe zapotrzebowanie mają osoby ćwiczące. Przy diecie wysokobiałkowej trzeba zwiększyć spożycie wapnia, gdyż wtedy jest również zwiększona jego utrata. Poziom białka na 1kg masy ciała powinno się ustalać zależnie od typu metabolicznego, aktywności fizycznej oraz masy ciała.

Odżywka białkowa musi mieć odpowiednią wartość biologiczną żeby być godną naszej uwagi. Teoretyzując wartość biologiczna białka (BV) ukazuje nam jedynie w jakim stopniu zostanie przez nas wykorzystane. BV zwiększa się wraz z ilością aminokwasów niezbędnych (egzogennych) w odżywce. W składzie znajdują się dodatkowo witaminy i minerały oraz aktywatory przemiany materii, które pozwalają optymalnie funkcjonować organizmowi pod tym kątem. Białka serwatkowe zawierają bardzo duże ilości aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA). Szczególnie wiele posiadają leucyny biorącej udział w odbudowie glikogenu mięśniowego (cukier magazynowany przez człowieka) razem z insuliną. Białko serwatkowe jest szybko wchłanialne i wyróżnia się bardzo dobrą przyswajalnością. Jest optymalnym wyjściem po treningu, gdyż w około 15 minut może dać organizmowi aminokwasy do użytku.

WPI, czyli izobat białka z reguły ma bardzo niską zawartość laktozy (cukier mleczny) oraz tłuszczów. Izolat powinien zawierać średnio 90-95% białka. Koncentraty (WPC) mają zawartość białek serwatkowych wahających się w granicach 70-80%. Kolejnym suplementem białkowym wartym uwagi są odżywki oparte na kazeinie. Kazeina w przewodzie pokarmowym ulega „ścięciu”, co z kolei powoduje wolniejszy rozkład do aminokwasów. Natomiast z powodu wolnego rozkładu są dobrym wyjściem na noc lub w przypadku, gdy nie możemy pozwolić sobie na równomierne jedzenie posiłku co 3 godziny. Jej BV jest równe 77. Na noc dobrze połączyć kazeinę z serwatką. Dlaczego? Otóż samo białko kazeinowe nie pobudza syntezy białkowej w takim stopniu co serwatkowy typ protein, jednakże może spowodować spowolnienie ich wchłaniania. To daje nam możliwość pełnego wykorzystania aminokwasów z serwatki.

Odżywki węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe

Występują również typy odżywek białkowo-węglowodanowych typu Gainbody oraz energetycznych typu Carbo. Gainbody to połączenie cukrów z białkami, które stosuje się w przypadku, gdy nie możemy spożyć jakiegoś posiłku. Lepszą opcją są dwie osobne odżywki, gdyż sami możemy dobrać proporcje. Opcja Gainbody jest wybierana ze względu na wygodę. Zawartość białka w tych odżywkach oscyluje w granicach 35-70%. Reszta to węglowodany, witaminy i minerały. I tutaj mamy podział na odżywki białkowo-energetyczne oraz energetyczno-białkowe. Podział istnieje ze względu na większą ilość pierwszego składnika w stosunku do drugiego. Carbo to odżywki bezbiałkowe mające na celu wyłącznie dostarczać energii. Są idealne szczególnie po treningu (15 minut), gdy potrzebujemy uzupełnienia strat energetycznych oraz glikogenu mięśniowego, którego poziom został obniżony w wyniku wysiłku fizycznego.

Suplementacja Cykliczna

Nadszedł czas na suplementację cykliczną. Cyklicznie początkujący stosują dwa rodzaje produktów: kreatynę oraz spalacze tłuszczu. Osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią odradzam stosowania na rzecz nabycia doświadczenia. Po około 4-6 tygodniach treningu ogólnorozwojowego, który ma za zadanie przygotować mięśnie do wysiłku, a psychikę do trudów związanych z treningami, polecam kreatynę w formie monowodzianu. Suplementacja kreatyną trwa średnio 4-6 tygodni, po czym powinniśmy wtedy zrobić przerwę równą długości trwania cyklu. Jednorazowa dawka dla naszego organizmu to 5g. Większe dawki nie zostaną odpowiednio wykorzystane, a w organizmie kreatyna przechodzi do kreatyniny i jest wydalana wraz z moczem.

               

Ostatnim punktem dla początkujących są spalacze tłuszczu. Szczególnie skuteczne są tak zwane termogeniki oparte na procesie termogenezy. Podnoszą one temperaturę ciała podczas wysiłku fizycznego, a co za tym idzie zwiększają potliwość. Nasilają one produkcję energii cieplnej z naszej tkanki tłuszczowej. Nie poleca się osobom mającym kłopoty z układem krążenia, z sercem oraz tarczycą. Po wykorzystaniu opakowania termogenika odstawiamy również na czas trwania cyklu lub ewentualnie trochę mniejszy.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl

Polecane środki:

Odżywki białkowe

- Whey Protein 80 plus

- Whey Protein Concentrate XTREME

- Whey Protein Isolate 90

Odżywki węglowodanowo-białkowe

- Gainbody 30 – Machine Man

- Musli Gainbody 15

Kreatyna I odżywki kreatynowe

- Creatine Capsules

- CreaShot

Aminokwasy

- EAA Xtra

- BCAA Xtra

Wszystko co musisz wiedzieć o białku

Wszyscy wiedzą, że białka są dobre i potrzebne organizmowi… Wszyscy zdają sobie sprawę, że budują nasze mięśnie i że bez nich nie bylibyśmy w stanie wypracować wymarzonej sylwetki. Co jest zatem nie tak? Otóż nie zdają sobie sprawy z faktu dlaczego tak jest. Do każdej sprawy należy podejść indywidualnie – tak robi się w dietetyce, aby osiągnąć jak najlepsze efekty. Prócz wiedzy o białkach samych w sobie oraz o ich funkcjach, potrzebujemy jeszcze wiedzieć jak wyliczyć ich poziom. Rodzaj białek również ma wpływ na nasze postępy.

                Białka są substancjami, które są rozlokowane we wszystkich płaszczyznach naszego ciała. Znajdują się we wszystkich tkankach. Zbudowane są z aminokwasów, zatem musimy wiedzieć, że spożywając białka, nasz organizm rozbija je do prostszych form (aminokwasy). Podstawowo dzieli się je ze względu na pochodzenie: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Te pierwsze uważa się za pełnowartościowe z dużo większym amino gramem (pulą aminokwasów), zaś te drugie za niepełnowartościowe, jako ewentualne uzupełnienie aminokwasów, by mieć pewność, że dany posiłek zawiera wszystko czego nam trzeba. Białka zwierzęce przeważnie posiadają pełną bądź w większości pulę aminokwasów tak zwanych egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki sam nie jest w stanie syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub ewentualnie w postaci suplementów. Poza czystą pewnością dobrze jest spożywać mieszanki białek zwierzęcych i roślinnych, gdyż rozpad tych drugich jest wtedy wolniejszy. Białka biorą udział w większości procesów życiowych. My jednak skupimy się na budowaniu sylwetki.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

                Osoby ćwiczące ze względu na rozwój tkanki mięśniowej posiadają zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. Do prawidłowego bilansu tego składnika pokarmowego zaliczamy jedynie te, które są typu zwierzęcego, gdyż jak już wspomniałem są pełnowartościowe (roślinne będą tu jedynie dodatkiem). Początkowo starajmy się zachować poziom około 2,2g na 1kg masy naszego ciała. 1g spożytego białka daje nam 4kcal. Nie ukrywajmy również, iż do lekkostrawnych nie należą. Jak policzyć czy w naszej diecie występuje prawidłowy bilans białkowy? Otóż sumujemy białka zwierzęce z produktów w naszej diecie, a następnie dzielimy je przez wagę naszego ciała. Jak już napisałem nasze postępy są uzależnione również od rodzajów tego składnika pokarmowego. Oczywiście jest to prawdą, gdyż każdy jego rodzaj posiada swój czas wchłaniania przez nasz organizm oraz swój czas rozpadu, czy rozbijania do prostszych form. Dlatego właśnie potrzebna jest wiedza kiedy skorzystać z jakiego produktu białkowego.

Pora dnia ma znaczenie

                Po przebudzeniu dobrym wyjściem jest sięgnięcie po odżywkę białkową szybko wchłanialną, aby natychmiast zahamować katabolizm nocny. Następnie przechodzimy do śniadania (posiłek I). Nasz organizm otrzymał już szybki zastrzyk białka, więc możemy obniżyć pierwotną zawartość białka w tym posiłku. Można zatem skorzystać z jajek zawierających albuminy, które posiadają średni czas wchłaniania przez nasz organizm (około 4 godzin), a dodatkowo pełnią funkcję transporterów substancji odżywczych poprzez naczynka krwionośne. Stosunek białek do żółtek powinien wynosić optymalnie 2:1.

Kolejnym ważnym punktem jeśli chodzi o białko są posiłki około treningowe. Tutaj najczęściej korzysta się z produktów mięsnych typu chudego. Szczególnie polecane jest gotowane mięso z piersi kurczaka lub indyka (bez skóry). Białka z tych produktów wchłaniają się szybko, czyli akurat w takim tempie jakiego potrzebujemy w danym momencie, a ponadto posiadają bardzo bogaty aminogram. Osoby mające ektomorficzny typ metaboliczny i ciężko jest im przybrać na masie mięśniowej mogą na jakiś czas spróbować zamienić kurczaka/indyka na mięso wołowe – powinno pomóc. Ponadto za zalety wołowiny można uznać, iż jest prawdziwym bogactwem cyjanokobalaminy (witamina B12) oraz żelaza. Po treningu dobrze skorzystać z odżywki białkowej o szybkim tempie wchłaniania (15minut po zakończonej sesji treningowej).

Ostatnią sprawą w kwestii dietetycznej jest posiłek jedzony na około 30 minut przed snem. Podczas snu nasz nie dostarczamy naszemu organizmowi pokarmu i substancji odżywczych. Regenerujemy się, ale również procesy kataboliczne, niekorzystne dla naszych mięśni postępują. Dlatego korzystamy z rodzaju białka, które stale będzie nas odżywiać i hamować te procesy. Białko kazeinowe wchłania się około 6-8 godzin i występuje na przykład w serze twarogowym (najlepiej chudy, ewentualnie półtłusty). Można skorzystać również z albuminy znajdującej się w jajkach – albumina wchłania się nieco szybciej niż kazeina, zatem jeśli ktoś chce być pewien może dodać do tego łyżeczkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dlaczego? Otóż tłuszcz spowalnia wchłanianie białka. Z suplementów można skorzystać ze specjalnych białek na noc lub tzw. matrixów białkowych, czyli odżywek zawierających mieszanki różnych frakcji proteinowych.

Białko po treningu? Zawsze!

                Warto dodać, iż jednorazowa dawka białka w danym posiłku nie powinna przekraczać 35-40g, gdyż większe ilości nie mają w organizmie szans na wykorzystanie tego składnika pokarmowego. W małym stopniu mogą zostać przełożone na tkankę tłuszczową, a ponadto mogą niepotrzebnie obciążyć układ trawienny. Następną kwestią jest fakt, iż jeżeli po treningu jeśli nie skorzystamy z opcji uzupełnienia energii za pomocą cukrów, to nasz organizm zużyje do tego procesu białka. Fakt spożycia protein 15 minut po treningu jest szczególnie ważny dla naszej muskulatury, gdyż po wysiłku fizycznym na siłowni, nasze mięśnie są znacznie bardziej ukrwione. Czemu ma to służyć? Otóż w fazie dużo większego ukrwienia krążące aminokwasy znacznie lepiej są wychwytywane przez nasze mięśnie, a poza tym są najlepiej wykorzystywane.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl

Przykładowe produkty białkowe:

                ● Białko na noc: Activlab Night Protein Mix

                ● Białko „szybkie”: Activlab Whey Protein 80