Odżywki Węglowodanowo-Białkowe - Charakterystyka

Odżywki tego typu dzielimy podstawowo na:

• Białkowo – energetyczne
• Energetyczno – białkowe
• Bulki (50% : 50%).

Białkowo - Energetyczne

Pierwszy typ wyróżnia się większym stosunkiem białka do cukrów. Proteiny zajmują tu 30-70% całej odżywki. Reszta to węglowodany oraz witaminy i minerały. Tego rodzaju zestawienie stosujemy przeważnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowania tak zwanej suchej masy mięśniowej. Należy pamiętać, iż odżywka tego typu jest jedynie dodatkiem do diety, a nie zamiennikiem posiłku (w niektórych sytuacjach jest oczywiście bardziej pomocny). Jest to gotowe zestawienie, więc nie tracimy czasu na samodzielne przygotowanie. Białkowo – energetyczną wersję stosujemy przeważnie po treningu. Dlaczego? Otóż zwiększona ilość białka ma na celu zwiększenie przede wszystkim funkcji metabolicznych w okresie po wysiłkowym. Pobudzamy tym samym procesy anaboliczne, zmniejszając katabolizm, co daje nam możliwość zmniejszenia ryzyka odłożenia tkanki tłuszczowej. Jest to również bezpieczniejsza wersja dla osób, które nie wiedzą jakiego rodzaju cukrowce znajdują się w danej odżywce.
Przykładowe produkty: Muscle Up Protein i Whey Protein 70 Machine-Man

Energetyczno - Białkowe

Druga opcja, czyli energetyczno – białkowa, zakłada zwiększoną ilość cukrowców w stosunku do protein. Przeważnie ilości obu składników oscylują w stosunku 4 : 1 na korzyść węglowodanów. Co to oznacza? Tyle, że w danej odżywce znajdują się 4g cukrowców na 1g protein. Przeważnie stosuje się je przy typowych cyklach budowania masy mięśniowej, gdzie osoby ćwiczące najpierw budują masę, a potem w odpowiednim okresie biorą się za redukowanie tkanki tłuszczowej. Dobrze sprawdzają się także w odniesieniu do ektomorfików, czyli osób, które mają bardzo szybką przemianę materii, a dodatkowo posiadają szczupła budowę ciała i trudno jest im przybrać na masie. Tutaj główną rolę pełnią węglowodany, a więc celem odżywki jest stworzenie jako takiego magazynu energii. Odżywki tego typu są z reguły brane w momentach opuszczenia posiłku w planie dietetycznym lub gdy luźno powiedziawszy „ssie nas w żołądku”. Po treningu mogą odbudowywać straty energetyczne i zapoczątkować anaboliczne przemiany przy pomocy białka znajdującego się w odżywce. Bardzo popularnym składnikiem suplementów, a więc również i odżywek tego typu, jest kreatyna. Kreatyna ma za zadanie zwiększyć wydolność i nasilić procesy anaboliczne (budujące mięśnie).  Kreatyna jest tutaj również razem z białkiem doskonałym antykatabolikiem. Przy dodatkowych ilościach mikro i makroelementów zawartych w odżywce, białko dzięki dodatkowym składnikom może skupić się w większości na anabolizmie. Znanym dodatkiem jest również olej MCT, zwany powszechnie „tłuszczem bez tłuszczu”.  Pozwala on na zmniejszenie ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej – nie jest to duży efekt tego procesu, jednakże warto o nim wspomnieć. Tłuszcz podskórny może być gromadzony jednak ze względu na zestawienie sporych dawek i wysokiej kaloryczności produktu, więc należy stosować go rozważnie i adekwatnie do pory i celu.
Przykładowe Produkty: Mass Up, Musli Gainbody 15, Massive Gainbody, Whey Gainbody Dibencozide Positive, Gainbody 30 Machine-Man,

tzw. "Bulki"

 Bulki to odżywki o równych ilościach białek i węglowodanów. Coraz rzadziej widzi się tego typu produkty, gdyż przy tak bogatej ofercie można łatwo dostosować przewagę danego składnika do własnej osoby. Nie znaczy to także, że zostały całkowicie wycofane. Zawsze mogą znaleźć się potrzeby, które ukażą przydatność tego produktu – wszystko zależy od indywidualnych wymagań.
Przykładowe Produkty: Whey Best Mass Dibencozide Positive; Whey Protein 50 Machine-Man

Jeśli chodzi o odżywki węglowodanowo-białkowe, to bardzo dobrym wyjściem jest samodzielne mieszanie dobrej odżywki białkowej z odżywką typu Carbo. Co to ma na celu? Otóż mamy możliwość samodzielnego wybrania idealnej dla nas odżywki białkowej. Dodatkowo sami dobieramy proporcje węglowodanów do protein, nawet co do grama (korzystając z miarek). Jest to duży plus, aczkolwiek wiele osób ma bardzo mało czasu na tego typu zabiegi, więc śmiało można skorzystać z opcji gotowej odżywki.
 Oczywiście produkt tego typu również podlega zasadzie przyjmowania około 15 minut po treningu (jeżeli chcemy stosować go po wysiłku). Katabolizm po wysiłkowy jest inny niż nocny. Co za tym idzie? Otóż kortyzol, który wydziela się w wyniku wysiłku ma szansę w ciągu 15 minut pomóc w usuwaniu toksyn nagromadzonych w naszych mięśniach. Powtarzam to przy każdej okazji i będę to robił, gdyż może to być pomocna informacja.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl

Utrzymać formę jesienią i zimą – cz. I - ODŻYWIANIE

Letnie upały i słoneczne, ciepłe dni minęły tego roku bezpowrotnie. Zbliża się pora roku, kiedy pogoda nie będzie dla nas już tak łaskawa jak w ostatnich miesiącach, a nasz organizm narażony będzie na większe ryzyko infekcji a także typowe dla okresu jesienno-zimowego przygnębienie psychiczne. 

Z czego to wynika?
 

Człowiek jest zwierzęciem stałocieplnym. Oznacza to, że bez względu na to, czy za oknem hula wiatr i jest śnieżyca, czy też mamy 40-sto stopniowy upał, nasze ciało ma zawsze jednakowa temperaturę, wahająca się jedynie w zakresie 1-2 stopni. W związku z powyższym zimą musimy zużyć więcej energii na ogrzanie wszystkich komórek naszego ciała niż latem, kiedy różnica temperatur między naszym organizmem a otoczeniem jest niższa. W obliczu tego logicznym jest, że w miesiącach o obniżonej temperaturze powietrza nasze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. Czy nie zastanawialiście się dlaczego latem mamy większa ochotę na warzywa i owoce, a zimą sięgamy po tłustsze potrawy, mięsa, zupy? 

Co więc jeść, by czuć się dobrze, a nie przytyć?
 

Jesienią powinniśmy minimalnie zwiększyć kaloryczność posiłków, jednak nie powinno mieć miejsca przerzucenie się na smażone potrawy czy tłuste mięsa. Poszukiwania dodatkowej energii powinniśmy zacząć w grupie węglowodanów, jednak pamiętajmy, by nie przekraczać ich udziału w diecie powyżej 50%, ponieważ może to powodować senność i apatię a w efekcie długofalowym także odkładanie się niechcianego tłuszczyku. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż zapychanie się aromatycznymi piernikami czy kanapkami w pracy lub szkole będzie zwiększenie ilości potraw z mąki razowej, grochu, brązowego ryżu, fasoli czy kaszy. Nie należy także zapominać o dodatku warzyw do każdego posiłku, które nie tylko zaopatrzą nasz organizm w witaminy, ale także dadzą dodatkowy efekt sytości, przez co rzadziej będziemy się narażać na zgubne w skutkach podjadanie. Bardzo korzystnym jest spożywanie większej ilości ciepłych potraw takich jak warzywa gotowane na parze, warzywne zupy i buliony, gotowany drób a chłodzące napoje zastąpmy filiżanką ciepłej zielonej herbaty lub naparu z liści mięty. Jeśli chodzi o mięso, to nie możemy zapominać o jego bardzo istotnej roli w naszej diecie! Pamiętajmy, że to głównie produkty mięsne dostarczają nam niezbędny budulec – białko, a także szereg witamin i mikroelementów bardzo istotnych do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Nieocenione jest także wprowadzenie większej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie – nie tylko obniżają one poziom trójglicerydów, cholesterolu i cukru we krwi, ale także są doskonałym źródłem energii bez ryzyka otłuszczania ciała. Bogactwo ich znajdziemy w oleju lnianym czy oliwie z oliwek, koniecznie z pierwszego tłoczenia na zimno a także orzechach. 

Alternatywa w rozgrzewaniu – jak oszukać organizm?
 

Co zrobić, by było nam cieplej w przypadku gdy za wszelką cenę nie chcemy zmieniać naszej diety na bardziej kaloryczną? Od wielu wieków człowiek nauczył się korzystać z dobrodziejstw natury w celu rozwiązania tego dylematu efektem czego jest korzystanie z różnorodnych przypraw. Oczywiście przodownikiem w rozgrzewaniu są wszelkie ostre przyprawy zawierające alkaloidy pikantności, a w szczególności papryka chilli z działająca na termo wrażliwe receptory kapsaicyną w swoim składzie. Paprykę można dodawać do wszystkich rodzajów mięs i potraw z ryżem, kaszą i makaronów. Drugą przyprawą, której nie powinno zabraknąć w naszej kuchni jest pochodzący z Australii i Azji imbir. Nie tylko rozgrzewa, ale działa także przeciwzapalnie przeciwgrzybicznie i przeciwwirusowo, reguluje trawienie i poprawia krążenie. Nieocenione są korzyści z picia ciepłych naparów czy herbatek zawierających imbir, można je także doprawić cynamonem, który nie tylko redukuje wzdęcia, ale także usprawnia układ krążenia. Obok cynamonu, jako dodatek do kawy, mleka, deserów, serków można dodać goździki i kardamon – nie tylko mają one wpływ na poprawę krążenia, ale także mobilizują układ odpornościowy do szybszej reakcji w przypadku infekcji, a także działają przeciwbólowo, łagodzą kaszel, maja dobroczynny wpływ na dietę oraz oczyszczają organizm z toksyn. Nie zapominajmy także o przyprawach bogatych w olejki eteryczne takich jak suszona mięta, majeranek, oregano czy bazylia. Nawet niewielki dodatek przypraw może zmienić jakość naszych posiłków bez ingerencji w wartości odżywcze czy ich kaloryczność!
 

Na ratunek odporności!
 

Gdy za oknem deszcz ze śniegiem, zamiast biec do apteki po lekarstwa na grypę i przeziębienie, lepiej zastanówmy się jak możemy poprawić układ obronny naszego organizmu nim dojdzie do niebezpiecznych infekcji. Przede wszystkim zaopatrzmy się w produkty bogate w witaminy – głównie witaminę C (porzeczki, cytrusy, maliny, kapusta) oraz witaminę A (marchew, dynia, morela, natka pietruszki, szpinak, brokuły, wątróbka, żółtko). Oczywiście nie zapomnijmy także o cytrusach, bogatych w obie wyżej wymienione witaminy. Pamiętajmy jednak, by wybierać te o niskiej zawartości naturalnych cukrów prostych – czyli jedzmy pomarańcze, czerwone grejpfruty a unikajmy na przykład mandarynek. Dodatek soku lub świeżego owocu do śniadania nie tylko pomoże nam uchronić się od infekcji, ale także poprawi wygląd naszej skóry, gdyż owoce te są bardzo bogatym źródłem antyoksydantów. Niedocenianym przez nas strażnikiem odporności są kiełki – a przecież są bardzo bogate w witaminy, w tym także C, a także minerały, nienasycone kwasy tłuszczowe i białko. Bogactwo magnezu i potasu w nich zawarte pomaga w walce ze stresem i jesiennym przygnębieniem, natomiast flawonoidy pobudzają wątrobę do produkcji żółci niezbędnej do właściwego trawienia a także przemian tłuszczy. Gdy na osiedlowych rynkach zaczyna brakować świeżych warzyw, należy także rozważyć wprowadzenie jako stałego elementu diety kiszonek -   nie tylko jako źródła witaminy C oraz witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny i niacyny), ale także jako bardzo niskokaloryczny element detoksykacyjny dla naszego organizmu. Nie zapomnijmy także o dodawaniu do posiłków tak zwanych „naturalnych antybiotyków” które pomogą wzmocnić nasz organizm – przede wszystkim walczące z infekcjami czosnek, miód i cytryna, ale także bogaty w antyoksydanty i związki przeciwzapalne sok z czarnego bzu, bogate w cynk ostrygi, działające antystresowo dzięki zawartości witamin E i B2  migdały a także pieczarki – zawierające selen, słynący ze swoich właściwości przeciwgrzybicznych i antybakteryjnych.
 

A co z samopoczuciem?
 

Jesień jest okresem, kiedy nasz organizm najintensywniej odczuwa zmiany wynikające z różnicy pór roku. Główna przyczyna tego faktu jest wielokrotnie mniejsza ilość promieni słonecznych niż w poprzednich miesiącach, a co za tym idzie – zwiększona produkcja melatoniny prowadząca do senności i apatii. Jak się przed tym bronić? Przede wszystkim korzystajmy z każdego słonecznego dnia chociażby spacerując – ruch na świeżym powietrzu to samo zdrowie, a dodatkowa dawka promieni na pewno ułatwi nam optymistyczne postrzeganie świata. Pomocne mogą być terapie doświetlające – w salonach odnowy biologicznej lub popularne kilkuminutowe wizyty w solarium raz w tygodniu, nie zapominajmy jednak o zachowaniu umiaru. Dodatkowo pamiętajmy o odpowiedniej ilości snu! Jest on niezbędny nie tylko do regeneracji, ale także do utrzymania odpowiedniego komfortu psychicznego, a także do walki z infekcjami  - osłabiony organizm jest bardziej podatny na wirusy, także nie bagatelizujmy konieczności 6-7 godzinnego odpoczynku każdego dnia. Dobry efekt w poprawianiu nastroju ma także otaczanie się ciepłymi kolorami. Pomarańczowe, czerwone, żółte, soczyście zielone ubrania i dodatki w mieszkaniu wpływają pobudzająco oraz rozweselająco. 

Nie zapominajmy o takich szczegółach!
 

Jesień i zima są porami roku w których powinniśmy zapomnieć o restrykcyjnych dietach i głodówkach, a skoncentrować się przede wszystkim na pokarmach bogatych w węglowodany złożone, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe  oraz witaminy i minerały. Niezastąpionym elementem koniecznym w utrzymaniu dobrej formy  jest także ruch i odpowiednia suplementacja, jednak te dwa czynniki zostaną omówione szerzej w kolejnych artykułach.

Olimpia Przyjemska
dafnetis@tlen.pl