Suplementacja dla początkujących

Większość osób ma błędne rozumowanie na temat suplementacji. Bardzo często zdarza się tak, że ludzie jeśli już układają dietę, to najpierw kupują odżywki, a dopiero potem zastanawiają się jak będą jedli. Otóż podkreślam, iż suplementy są jedynie dodatkiem do odpowiedniego żywienia każdego sportowca, a w szczególności kulturysty. Z drugiej zaś strony, są dodatkiem na tyle pomocnym i istotnym, że warto poświęcić im osobny temat.

Wyróżniamy dwa rodzaje suplementacji:

● Stałą,

● Cykliczną.

Suplementacja Stała

Suplementacja stała składa się przede wszystkim z kompleksów witaminowo – minerałowych. Jak zapewne wiadomo bez witamin i minerałów nie można poprawnie funkcjonować. Są regulatorami procesów metabolicznych odbywających się w naszym organizmie. Są to związki egzogenne, czyli takie, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntetyzować, więc musimy przyjmować je wraz z pokarmem lub w formie tabletek / kapsułek / proszku. Przyjmować je najlepiej zaraz po pierwszym posiłku. Trzeba oczywiście pamiętać, iż osoby czynnie uprawiające sport mają dużo większe zapotrzebowanie na te „życiodajne aminy”. Natomiast jeśli nie dostarczymy optymalnej ilości pod kątem zapotrzebowania na te substancje, to możemy doprowadzić do osłabienia mięśni.

Odżywki białkowe

Kolejnym elementem stałej suplementacji może być odżywka białkowa. Odżywki białkowe służą naszym mięśniom do zahamowania katabolizmu oraz uzupełnienia bilansu proteinowego. Czasem na przykład po treningu są szczególnie przydatne, gdyż potrzebujemy jedynie tego składnika do budowania mięśni i to w szybkim tempie. Odżywki tego typu nadają się również świetnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż oddziałują na układ hormonalny. Dokładniej przyczyniają się do większego uwalniania hormonu wzrostu (GH) mającego wpływ na tkankę tłuszczową. Tak samo jak w przypadku witamin i minerałów, na proteiny również większe zapotrzebowanie mają osoby ćwiczące. Przy diecie wysokobiałkowej trzeba zwiększyć spożycie wapnia, gdyż wtedy jest również zwiększona jego utrata. Poziom białka na 1kg masy ciała powinno się ustalać zależnie od typu metabolicznego, aktywności fizycznej oraz masy ciała.

Odżywka białkowa musi mieć odpowiednią wartość biologiczną żeby być godną naszej uwagi. Teoretyzując wartość biologiczna białka (BV) ukazuje nam jedynie w jakim stopniu zostanie przez nas wykorzystane. BV zwiększa się wraz z ilością aminokwasów niezbędnych (egzogennych) w odżywce. W składzie znajdują się dodatkowo witaminy i minerały oraz aktywatory przemiany materii, które pozwalają optymalnie funkcjonować organizmowi pod tym kątem. Białka serwatkowe zawierają bardzo duże ilości aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA). Szczególnie wiele posiadają leucyny biorącej udział w odbudowie glikogenu mięśniowego (cukier magazynowany przez człowieka) razem z insuliną. Białko serwatkowe jest szybko wchłanialne i wyróżnia się bardzo dobrą przyswajalnością. Jest optymalnym wyjściem po treningu, gdyż w około 15 minut może dać organizmowi aminokwasy do użytku.

WPI, czyli izobat białka z reguły ma bardzo niską zawartość laktozy (cukier mleczny) oraz tłuszczów. Izolat powinien zawierać średnio 90-95% białka. Koncentraty (WPC) mają zawartość białek serwatkowych wahających się w granicach 70-80%. Kolejnym suplementem białkowym wartym uwagi są odżywki oparte na kazeinie. Kazeina w przewodzie pokarmowym ulega „ścięciu”, co z kolei powoduje wolniejszy rozkład do aminokwasów. Natomiast z powodu wolnego rozkładu są dobrym wyjściem na noc lub w przypadku, gdy nie możemy pozwolić sobie na równomierne jedzenie posiłku co 3 godziny. Jej BV jest równe 77. Na noc dobrze połączyć kazeinę z serwatką. Dlaczego? Otóż samo białko kazeinowe nie pobudza syntezy białkowej w takim stopniu co serwatkowy typ protein, jednakże może spowodować spowolnienie ich wchłaniania. To daje nam możliwość pełnego wykorzystania aminokwasów z serwatki.

Odżywki węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe

Występują również typy odżywek białkowo-węglowodanowych typu Gainbody oraz energetycznych typu Carbo. Gainbody to połączenie cukrów z białkami, które stosuje się w przypadku, gdy nie możemy spożyć jakiegoś posiłku. Lepszą opcją są dwie osobne odżywki, gdyż sami możemy dobrać proporcje. Opcja Gainbody jest wybierana ze względu na wygodę. Zawartość białka w tych odżywkach oscyluje w granicach 35-70%. Reszta to węglowodany, witaminy i minerały. I tutaj mamy podział na odżywki białkowo-energetyczne oraz energetyczno-białkowe. Podział istnieje ze względu na większą ilość pierwszego składnika w stosunku do drugiego. Carbo to odżywki bezbiałkowe mające na celu wyłącznie dostarczać energii. Są idealne szczególnie po treningu (15 minut), gdy potrzebujemy uzupełnienia strat energetycznych oraz glikogenu mięśniowego, którego poziom został obniżony w wyniku wysiłku fizycznego.

Suplementacja Cykliczna

Nadszedł czas na suplementację cykliczną. Cyklicznie początkujący stosują dwa rodzaje produktów: kreatynę oraz spalacze tłuszczu. Osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią odradzam stosowania na rzecz nabycia doświadczenia. Po około 4-6 tygodniach treningu ogólnorozwojowego, który ma za zadanie przygotować mięśnie do wysiłku, a psychikę do trudów związanych z treningami, polecam kreatynę w formie monowodzianu. Suplementacja kreatyną trwa średnio 4-6 tygodni, po czym powinniśmy wtedy zrobić przerwę równą długości trwania cyklu. Jednorazowa dawka dla naszego organizmu to 5g. Większe dawki nie zostaną odpowiednio wykorzystane, a w organizmie kreatyna przechodzi do kreatyniny i jest wydalana wraz z moczem.

               

Ostatnim punktem dla początkujących są spalacze tłuszczu. Szczególnie skuteczne są tak zwane termogeniki oparte na procesie termogenezy. Podnoszą one temperaturę ciała podczas wysiłku fizycznego, a co za tym idzie zwiększają potliwość. Nasilają one produkcję energii cieplnej z naszej tkanki tłuszczowej. Nie poleca się osobom mającym kłopoty z układem krążenia, z sercem oraz tarczycą. Po wykorzystaniu opakowania termogenika odstawiamy również na czas trwania cyklu lub ewentualnie trochę mniejszy.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl

Polecane środki:

Odżywki białkowe

- Whey Protein 80 plus

- Whey Protein Concentrate XTREME

- Whey Protein Isolate 90

Odżywki węglowodanowo-białkowe

- Gainbody 30 – Machine Man

- Musli Gainbody 15

Kreatyna I odżywki kreatynowe

- Creatine Capsules

- CreaShot

Aminokwasy

- EAA Xtra

- BCAA Xtra

Wszystko co musisz wiedzieć o białku

Wszyscy wiedzą, że białka są dobre i potrzebne organizmowi… Wszyscy zdają sobie sprawę, że budują nasze mięśnie i że bez nich nie bylibyśmy w stanie wypracować wymarzonej sylwetki. Co jest zatem nie tak? Otóż nie zdają sobie sprawy z faktu dlaczego tak jest. Do każdej sprawy należy podejść indywidualnie – tak robi się w dietetyce, aby osiągnąć jak najlepsze efekty. Prócz wiedzy o białkach samych w sobie oraz o ich funkcjach, potrzebujemy jeszcze wiedzieć jak wyliczyć ich poziom. Rodzaj białek również ma wpływ na nasze postępy.

                Białka są substancjami, które są rozlokowane we wszystkich płaszczyznach naszego ciała. Znajdują się we wszystkich tkankach. Zbudowane są z aminokwasów, zatem musimy wiedzieć, że spożywając białka, nasz organizm rozbija je do prostszych form (aminokwasy). Podstawowo dzieli się je ze względu na pochodzenie: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Te pierwsze uważa się za pełnowartościowe z dużo większym amino gramem (pulą aminokwasów), zaś te drugie za niepełnowartościowe, jako ewentualne uzupełnienie aminokwasów, by mieć pewność, że dany posiłek zawiera wszystko czego nam trzeba. Białka zwierzęce przeważnie posiadają pełną bądź w większości pulę aminokwasów tak zwanych egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki sam nie jest w stanie syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub ewentualnie w postaci suplementów. Poza czystą pewnością dobrze jest spożywać mieszanki białek zwierzęcych i roślinnych, gdyż rozpad tych drugich jest wtedy wolniejszy. Białka biorą udział w większości procesów życiowych. My jednak skupimy się na budowaniu sylwetki.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

                Osoby ćwiczące ze względu na rozwój tkanki mięśniowej posiadają zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. Do prawidłowego bilansu tego składnika pokarmowego zaliczamy jedynie te, które są typu zwierzęcego, gdyż jak już wspomniałem są pełnowartościowe (roślinne będą tu jedynie dodatkiem). Początkowo starajmy się zachować poziom około 2,2g na 1kg masy naszego ciała. 1g spożytego białka daje nam 4kcal. Nie ukrywajmy również, iż do lekkostrawnych nie należą. Jak policzyć czy w naszej diecie występuje prawidłowy bilans białkowy? Otóż sumujemy białka zwierzęce z produktów w naszej diecie, a następnie dzielimy je przez wagę naszego ciała. Jak już napisałem nasze postępy są uzależnione również od rodzajów tego składnika pokarmowego. Oczywiście jest to prawdą, gdyż każdy jego rodzaj posiada swój czas wchłaniania przez nasz organizm oraz swój czas rozpadu, czy rozbijania do prostszych form. Dlatego właśnie potrzebna jest wiedza kiedy skorzystać z jakiego produktu białkowego.

Pora dnia ma znaczenie

                Po przebudzeniu dobrym wyjściem jest sięgnięcie po odżywkę białkową szybko wchłanialną, aby natychmiast zahamować katabolizm nocny. Następnie przechodzimy do śniadania (posiłek I). Nasz organizm otrzymał już szybki zastrzyk białka, więc możemy obniżyć pierwotną zawartość białka w tym posiłku. Można zatem skorzystać z jajek zawierających albuminy, które posiadają średni czas wchłaniania przez nasz organizm (około 4 godzin), a dodatkowo pełnią funkcję transporterów substancji odżywczych poprzez naczynka krwionośne. Stosunek białek do żółtek powinien wynosić optymalnie 2:1.

Kolejnym ważnym punktem jeśli chodzi o białko są posiłki około treningowe. Tutaj najczęściej korzysta się z produktów mięsnych typu chudego. Szczególnie polecane jest gotowane mięso z piersi kurczaka lub indyka (bez skóry). Białka z tych produktów wchłaniają się szybko, czyli akurat w takim tempie jakiego potrzebujemy w danym momencie, a ponadto posiadają bardzo bogaty aminogram. Osoby mające ektomorficzny typ metaboliczny i ciężko jest im przybrać na masie mięśniowej mogą na jakiś czas spróbować zamienić kurczaka/indyka na mięso wołowe – powinno pomóc. Ponadto za zalety wołowiny można uznać, iż jest prawdziwym bogactwem cyjanokobalaminy (witamina B12) oraz żelaza. Po treningu dobrze skorzystać z odżywki białkowej o szybkim tempie wchłaniania (15minut po zakończonej sesji treningowej).

Ostatnią sprawą w kwestii dietetycznej jest posiłek jedzony na około 30 minut przed snem. Podczas snu nasz nie dostarczamy naszemu organizmowi pokarmu i substancji odżywczych. Regenerujemy się, ale również procesy kataboliczne, niekorzystne dla naszych mięśni postępują. Dlatego korzystamy z rodzaju białka, które stale będzie nas odżywiać i hamować te procesy. Białko kazeinowe wchłania się około 6-8 godzin i występuje na przykład w serze twarogowym (najlepiej chudy, ewentualnie półtłusty). Można skorzystać również z albuminy znajdującej się w jajkach – albumina wchłania się nieco szybciej niż kazeina, zatem jeśli ktoś chce być pewien może dodać do tego łyżeczkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dlaczego? Otóż tłuszcz spowalnia wchłanianie białka. Z suplementów można skorzystać ze specjalnych białek na noc lub tzw. matrixów białkowych, czyli odżywek zawierających mieszanki różnych frakcji proteinowych.

Białko po treningu? Zawsze!

                Warto dodać, iż jednorazowa dawka białka w danym posiłku nie powinna przekraczać 35-40g, gdyż większe ilości nie mają w organizmie szans na wykorzystanie tego składnika pokarmowego. W małym stopniu mogą zostać przełożone na tkankę tłuszczową, a ponadto mogą niepotrzebnie obciążyć układ trawienny. Następną kwestią jest fakt, iż jeżeli po treningu jeśli nie skorzystamy z opcji uzupełnienia energii za pomocą cukrów, to nasz organizm zużyje do tego procesu białka. Fakt spożycia protein 15 minut po treningu jest szczególnie ważny dla naszej muskulatury, gdyż po wysiłku fizycznym na siłowni, nasze mięśnie są znacznie bardziej ukrwione. Czemu ma to służyć? Otóż w fazie dużo większego ukrwienia krążące aminokwasy znacznie lepiej są wychwytywane przez nasze mięśnie, a poza tym są najlepiej wykorzystywane.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl

Przykładowe produkty białkowe:

                ● Białko na noc: Activlab Night Protein Mix

                ● Białko „szybkie”: Activlab Whey Protein 80