Kreatyna - najważniejsze informacje

Kreatyna jest w dzisiejszych czasach uważana za suplement diety, z którego osoby ćwiczące korzystają najczęściej. Ludzie stosują ją jako dodatek treningowy w zasadzie do prawie każdego celu. Najczęściej, gdy chcą zbudować masę mięśniową lub poprawić wyniki siłowe. Rzadko stosuje się ją na redukcji jako jedną z najlepszych substancji antykatabolicznych (zapobiegających nadmiernemu rozpadowi białek). Można przyjmować ją na różne sposoby. Często osoby bez żadnej wiedzy sięgają po kreatynę. Nie mają pojęcia jak ją stosować i jaką formę wybrać. Przydałoby się uzupełnić braki w podstawowej wiedzy na temat suplementacji.

Naturalnie kreatyna jest związkiem chemicznym typu organicznego, który nasz organizm uzyskuje podczas procesów metabolicznych. Głównie występuje w naszych mięśniach. Kreatyna pełni ważną role w produkcji i transportowaniu ATP – przemiany energetyczne. Jest również czynnikiem, który poprzez swoje zdolności w procesach energetycznych, pobudza inne procesy, na przykład syntezę białek w organizmie. Dodatkowo jest filarem umożliwiającym skurcze mięśniowe. 

Jest ona jedynie dodatkiem do diety, choć trzeba przyznać, iż niezwykle skutecznym. Osoba początkująca powinna najpierw ułożyć sobie poprawny plan dietetyczny i treningowy, a dopiero potem dobrać optymalną suplementację. Przez pierwsze miesiące od rozpoczęcia treningów dobrze byłoby przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego oraz popracować nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń. Dopiero później można spokojnie sięgnąć po swoją pierwszą kreatynę i wykorzystać ją z pełnym potencjałem. Należy pamiętać, iż organizm ludzki może przyswoić nie więcej jak 10g kreatyny na dobę. Niewykorzystana nadwyżka jest przemieniana w kreatyninę, czyli bezużyteczną formę, która szybko zostaje wydalana wraz z moczem. Jak stosujemy podstawowy suplement kreatynowy?
 

Dni treningowe:
- 5g rano, na czczo
- 5g po treningu

Dni wolne od treningu:
- 5g rano, na czczo
- 5g o godzinie zbliżonej do tej z dnia treningowego
 

Cykl kreatynowy powinien trwać średnio 4-6 tygodni. Można go ewentualnie przedłużyć do 7-8 tygodni. Podstawową jej formą jest tak zwany monowodzian. Jest to najprostsza i najtańsza forma. Zalecana jednak na pierwszą przygodę z tym suplementem. Jeśli wyniki są zadowalające, to można skorzystać z monowodzianu również na drugim cyklu. Nie bez powodu stosuje się ją cyklicznie. Organizm potrafi przyzwyczajać się do pewnych substancji, a to z kolei może owocować obniżeniem skuteczności środka. Dlatego po zakończonym cyklu powinno się zrobić przerwę odpowiadającą tej samej ilości czasu. Podstawowa forma wiąże wodę i nawadnia mięśnie, jednakże zanotowano przy jej użyciu wzrost siły i masy mięśniowej. Dodatkowo jest jedną z najlepszych substancji antykatabolicznych. Udowodniono, iż kreatyna nie jest insulino zależna, a sodo zależna. Skuteczną formą poprawienia transportu kreatyny jest przyjmowanie razem z nią środka zwanego tauryną przy jednoczesnym przyjmowaniu kompleksów witaminowo-mineralnych z zawartością sodu (większość takich kompleksów go zawiera, więc trzeba uważać by nie przesadzić z obsesyjną ilością).
 

Pozostałe popularne formy kreatyny:
● Jabłczan kreatyny,
● Cytrynian kreatyny,
● Orotan kreatyny,
● Ester etylowy kreatyny,
● Fosforan kreatyny.

Jak kreatyna jest wchłaniania przez nasz organizm do mięśni? Prosty schemat:
 

Przewód pokarmowy -> krwioobieg -> tkanka mięśniowa

Kreatyna poprzez zwiększenie produkcji ATP i wzrost jej ilości w mięśniach, pozwala na zmniejszenie zakwasów po treningu, gdyż zmniejsza wytwarzanie kwasu mlekowego odpowiedzialnego za ten proces. Przy cyklu keratynowym nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Janusz Ziółkowski - dietetyk

janusz.ziolkowski@triceps.pl

Budowanie Masy Mięśniowej

Przyszła pora rozpoczęcia sezonu budowania masy mięśniowej. Kluczową sprawą jest przygotowanie się do tego pod kątem dietetycznym. Najpierw warto przyjrzeć się podstawom. Największym błędem przeciętnego człowieka jest brak wiedzy  oraz inicjatywy, aby zainteresować się danym tematem. Budowanie masy mięśniowej wymaga przede wszystkim indywidualnego obliczenia podstawowych kalorii przypadających na daną osobę, a następnie zgodnie z własnym typem metabolicznym dodanie ich pewnej ilości.  Wyróżniamy podstawowo trzy typy metaboliczne: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny.

Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla mężczyzny:

BMR = waga x 24 x współczynnik aktywności

Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla kobiety:

Podstawowe BMR = waga x 24

Poprawione BMR = podstawowe BMR x 0,9

Osoba będąca ektomorfikiem, czyli posiadająca bardzo szybką przemianę materii o szczupłej budowie, a tym samym z trudnością przybierająca na wadze, powinna początkowo dodać około 400kcal do podstawowych obliczeń (oczywiście obowiązuje obserwacja i rotacje kaloryczne w przypadku zbyt szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej lub zbyt wolnego przybierania tkanki mięśniowej – może to być wywołane niepewnością co do typu metabolicznego).

Endomorfik powinien zacząć od małej ilości kalorii na plusie, gdyż łatwo przybiera na wadze, a tym samym istnieje większe ryzyko na przyrost tkanki tłuszczowej. Mezomorfik z uwagi na wprost idealny typ przemiany materii może pozwolić sobie na spore dodanie kalorii. Na początek godne polecenia są klasyczne diety węglowodanowe. Liczba posiłków również jest elementem szalenie ważnym. Klasyczny niećwiczący człowiek spożywa przeważnie 3 posiłki dziennie…

Co daje nam większa liczba posiłków?

Otóż stwierdzono, iż składniki pokarmowe są lepiej przyswajalne, gdy jemy częściej w małych ilościach. Każdy posiłek dostarcza nam nieprzerwanie podstawowych, czyli niezbędnych dla funkcjonowania elementów pokarmowych. Węglowodany dające energię, białko będące budulcem oraz zdrowe tłuszcze pełniące funkcje transportera witamin i minerałów. Rozdzielając te składniki na większą ilość posiłków jesteśmy w stanie dokładniej utrzymać bilans kaloryczny oraz gospodarować składnikami na potrzeby organizmu. Szczególnie zabronione są przekąski między posiłkami, gdyż zaburzają procesy metaboliczne.

Wiele osób żyje przekonaniem, iż jedzenie po godzinie 18 jest karygodnym postępowaniem.

Nic bardziej mylnego. Wiadomo, że im późniejsza pora, tym przemiana materii jest wolniejsza, ale należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywności danej osoby oraz rodzaj pokarmów jakie mamy zamiar spożywać. Racją jest, że można ograniczyć spożycie cukrów (szczególnie prostych) wywołujących skoki glukozy we krwi, a co za tym idzie skoki insuliny (hormonu odpowiedzialnego za stabilizację poziomu cukru w organizmie). Nie należy jednak z nich rezygnować. Wyjątkiem jest ostatni posiłek, który powinien zawierać jedynie białko o wolnym tempie wchłaniania, aby zabezpieczać przed nocnym katabolizmem. Ten posiłek spożywamy na około 30 minut przed snem. Produkty polecane w tym wypadku to na przykład ser twarogowy chudy lub półtłusty zawierający białko kazeinowe, wchłaniające się 6-8 godzin lub białka jaj, które zawierają albuminy o czasie wchłaniania mieszczącym się w granicach 4-6 godzin.

Najważniejszym posiłkiem śniadanie

Powinny w nim być wszystkie podstawowe składniki pokarmowe, witaminy, minerały oraz błonnik – to jest fundament dnia. Posiłek przed treningowy w zależności jaki produkt z jakim typem węglowodanów spożywamy, jest ustalony na około 1-1.5 godziny przed planowaną sesją treningową. Posiłek po treningowy jest bardziej skomplikowaną rzeczą. Najlepiej zastosować po treningu odżywkę białkową w połączeniu z odżywką węglowodanową. Ta czynność powinna odbyć się około 15 minut po zakończonym treningu. Dlaczego tak? Katabolizm po wysiłkowy różni się od nocnego. Wydzielający się kortyzol w tym czasie ma czas na skuteczną pomoc w usunięciu z organizmu toksyn nagromadzonych w wyniku wysiłku fizycznego. Po tym czasie odżywka węglowodanowa jest opcją na szybkie uzupełnienie strat energetycznych oraz częściowo glikogenu mięśniowego. Odżywka białkowa o szybkim tempie wchłaniania ma za zadanie wprowadzenie nas oraz zapoczątkowanie fazy anabolicznej, czyli budującej. Dopiero wtedy po około 30-45 minutach dobrze jest zjeść normalny, zaplanowany w diecie posiłek. Przerwy między kolejnymi posiłkami powinny być około 3-3.5 godzinne.

Odpowiednie zaopatrzenie organizm w płyny, witaminy oraz minerały jest również drogą prowadzącą nas do sukcesu…

Podstawowe zapotrzebowanie zwykłego człowieka na wodę, to około 3.5l. Jednakże uprawiając sport i mając na uwadze wysiłek fizyczny, musimy liczyć się z większymi utratami wody z organizmu (pot, parowanie niewyczuwalne przez np. płuca, wydalanie przy natężonej przemianie materii), w tym także witamin i minerałów. Wysiłek fizyczny powoduje nadmierne wydzielanie ciepła na bazie procesu termogenezy, co dodatkowo wzmaga wydalanie wody.

Woda jest również amortyzatorem układu nerwowego oraz regulatorem termicznym. Idąc na trening dobrze zaopatrzyć się w około 1.5l tego płynu i uzupełniać małymi łykami przy odczuwalnym braku. Nie należy korzystać z wód smakowych, które ze względu na zawartość cukrów w składzie powodują nadkwasotę żołądkową, zaś woda gazowana pozbawia nas mikro i makroelementów wraz z gazem.

        

Gdy nie jesteśmy w stanie spożyć jakiegoś posiłku, to dobrym wyjściem jest zastąpienie go odżywką węglowodanowo-białkową. Jeszcze lepszym wyjściem jest zastosowanie odżywki białkowej do pary z węglowodanową, gdzie sami możemy dobrać proporcje danego składnika. Suplementacja pomocna przy budowie masy, to np. sposoby oparte o produkty keratynowe. Dodatkowo niezależnie od celu treningowego za stałą suplementację uważamy kompleksy witaminowo-mineralne oraz napoje izotoniczne.

Polecany przeze mnie produkt kreatynowy, to na przykład: Activlab Creatine3 lub CreaShot. Jako odżywkę węglowodanowo-białkową polecam Activlab Gainbody 30 Machine-Man, lub Musli Gainbody 15.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk
janusz.ziolkowski@triceps.pl