Kreatyna - najważniejsze informacje

Kreatyna jest w dzisiejszych czasach uważana za suplement diety, z którego osoby ćwiczące korzystają najczęściej. Ludzie stosują ją jako dodatek treningowy w zasadzie do prawie każdego celu. Najczęściej, gdy chcą zbudować masę mięśniową lub poprawić wyniki siłowe. Rzadko stosuje się ją na redukcji jako jedną z najlepszych substancji antykatabolicznych (zapobiegających nadmiernemu rozpadowi białek). Można przyjmować ją na różne sposoby. Często osoby bez żadnej wiedzy sięgają po kreatynę. Nie mają pojęcia jak ją stosować i jaką formę wybrać. Przydałoby się uzupełnić braki w podstawowej wiedzy na temat suplementacji.

Naturalnie kreatyna jest związkiem chemicznym typu organicznego, który nasz organizm uzyskuje podczas procesów metabolicznych. Głównie występuje w naszych mięśniach. Kreatyna pełni ważną role w produkcji i transportowaniu ATP – przemiany energetyczne. Jest również czynnikiem, który poprzez swoje zdolności w procesach energetycznych, pobudza inne procesy, na przykład syntezę białek w organizmie. Dodatkowo jest filarem umożliwiającym skurcze mięśniowe. 

Jest ona jedynie dodatkiem do diety, choć trzeba przyznać, iż niezwykle skutecznym. Osoba początkująca powinna najpierw ułożyć sobie poprawny plan dietetyczny i treningowy, a dopiero potem dobrać optymalną suplementację. Przez pierwsze miesiące od rozpoczęcia treningów dobrze byłoby przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego oraz popracować nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń. Dopiero później można spokojnie sięgnąć po swoją pierwszą kreatynę i wykorzystać ją z pełnym potencjałem. Należy pamiętać, iż organizm ludzki może przyswoić nie więcej jak 10g kreatyny na dobę. Niewykorzystana nadwyżka jest przemieniana w kreatyninę, czyli bezużyteczną formę, która szybko zostaje wydalana wraz z moczem. Jak stosujemy podstawowy suplement kreatynowy?
 

Dni treningowe:
- 5g rano, na czczo
- 5g po treningu

Dni wolne od treningu:
- 5g rano, na czczo
- 5g o godzinie zbliżonej do tej z dnia treningowego
 

Cykl kreatynowy powinien trwać średnio 4-6 tygodni. Można go ewentualnie przedłużyć do 7-8 tygodni. Podstawową jej formą jest tak zwany monowodzian. Jest to najprostsza i najtańsza forma. Zalecana jednak na pierwszą przygodę z tym suplementem. Jeśli wyniki są zadowalające, to można skorzystać z monowodzianu również na drugim cyklu. Nie bez powodu stosuje się ją cyklicznie. Organizm potrafi przyzwyczajać się do pewnych substancji, a to z kolei może owocować obniżeniem skuteczności środka. Dlatego po zakończonym cyklu powinno się zrobić przerwę odpowiadającą tej samej ilości czasu. Podstawowa forma wiąże wodę i nawadnia mięśnie, jednakże zanotowano przy jej użyciu wzrost siły i masy mięśniowej. Dodatkowo jest jedną z najlepszych substancji antykatabolicznych. Udowodniono, iż kreatyna nie jest insulino zależna, a sodo zależna. Skuteczną formą poprawienia transportu kreatyny jest przyjmowanie razem z nią środka zwanego tauryną przy jednoczesnym przyjmowaniu kompleksów witaminowo-mineralnych z zawartością sodu (większość takich kompleksów go zawiera, więc trzeba uważać by nie przesadzić z obsesyjną ilością).
 

Pozostałe popularne formy kreatyny:
● Jabłczan kreatyny,
● Cytrynian kreatyny,
● Orotan kreatyny,
● Ester etylowy kreatyny,
● Fosforan kreatyny.

Jak kreatyna jest wchłaniania przez nasz organizm do mięśni? Prosty schemat:
 

Przewód pokarmowy -> krwioobieg -> tkanka mięśniowa

Kreatyna poprzez zwiększenie produkcji ATP i wzrost jej ilości w mięśniach, pozwala na zmniejszenie zakwasów po treningu, gdyż zmniejsza wytwarzanie kwasu mlekowego odpowiedzialnego za ten proces. Przy cyklu keratynowym nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Janusz Ziółkowski - dietetyk

janusz.ziolkowski@triceps.pl